Stress ist allgegenwärtig, ob in der Arbeit, im Familienleben oder durch äußere Reize. Doch eines tragen wir immer bei uns: unseren Atem. Was viele unterschätzen: Gezieltes Atmen kann dein Nervensystem beruhigen, den Blutdruck senken und sogar akute Angstzustände lindern. Und das Beste: Du brauchst dafür weder Equipment noch viel Zeit.
Hier zeige ich dir drei einfache Atemtechniken, die du sofort ausprobieren kannst. Und am Ende gibt’s noch einen Bonus-Tipp wie du dein Stresslevel zusätzlich senken kannst.
1. Die 4-7-8-Methode – Einschlafhilfe & Notfallbremse
Diese Technik wirkt wie ein Reset-Knopf für dein Nervensystem. Entwickelt vom Harvard-Arzt Dr. Andrew Weil basiert sie auf alten Yoga-Praktiken.
So geht’s:
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Atme 4 Sekunden lang durch die Nase ein
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Halte den Atem für 7 Sekunden
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Atme 8 Sekunden lang durch den Mund aus
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Wiederhole das Ganze 4 bis 8 Mal
Wirkung:
Senkt sofort Puls und Blutdruck, beruhigt den Geist und hilft besonders abends beim Abschalten.
Quelle: Harvard Health Publishing – Relaxation techniques: Breath control
2. Box Breathing – die Technik der Navy SEALs
Diese Methode hilft in hochstressigen Situationen, den Fokus zu behalten. Sie wird z. B. von Soldaten, Piloten und Spitzensportlern genutzt.
So geht’s:
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4 Sekunden einatmen
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4 Sekunden Atem halten
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4 Sekunden ausatmen
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4 Sekunden Pause (Atemstopp)
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Zyklus mehrfach wiederholen
Wirkung:
Stärkt deine Konzentration, reduziert akute Anspannung und bringt dich zurück in die Kontrolle.
Quelle: Cleveland Clinic – Box Breathing Benefits and How-To
3. Kohärentes Atmen – der Stress-Regler
Beim kohärenten Atmen atmest du in einem konstanten, langsamen Rhythmus von etwa 5–6 Atemzügen pro Minute, ideal für deinen Vagusnerv, der dein parasympathisches Nervensystem steuert (zuständig für Entspannung).
So geht’s:
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Atme 5 Sekunden lang ein
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Atme 5 Sekunden lang aus
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Atme gleichmäßig, leise und möglichst durch die Nase
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Mach das für 5–10 Minuten am Stück
Wirkung:
Wissenschaftlich belegt: Diese Methode verbessert deine Herzratenvariabilität (HRV), senkt Stresshormone und beruhigt nachhaltig.
Quelle: BasisKom: Stress erkennen und damit umgehen
Bonus-Tipp Nr. 4: Yoga & Calmify – Entspannung auf einem neuen Level
Wenn du deine Atemübungen oder eine kleine Yoga-Einheit mit weiteren Reizen für dein Nervensystem kombinieren möchtest, probier es mal so:
Setz dir deine Entspannungsmaske auf und nutze dabei einen funktionalen Duft wie Calmify. Dieser Duft wurde speziell dafür entwickelt, dich in stressigen Momenten herunterzufahren – ideal nach der Arbeit, im Homeoffice oder nach belastenden Situationen.
Wirkung:
Düfte wirken direkt über das limbische System auf unsere Emotionen. In Kombination mit geschlossenen Augen, einer ruhigen Körperhaltung und gleichmäßiger Atmung verstärkt Calmify die entspannende Wirkung deiner Übungen.
Quelle: International Journal of Neuroscience:
Tipp für die Praxis:
Starte mit einer kurzen Yoga- oder Dehneinheit im Sitzen oder Liegen, setz die 1a Zzzleep-Maske mit Calmify auf, atme tief ein – und gib deinem Nervensystem, was es braucht: eine echte Pause.
Fazit:
Atmen ist mehr als ein Reflex – es ist ein Tool. Mit den richtigen Techniken kannst du Stress aktiv regulieren, dein Wohlbefinden steigern und deinem Tag bewusste Ruhepunkte geben. In Kombination mit funktionalen Düften wie Calmify entsteht daraus ein einfaches, aber extrem wirksames Anti-Stress-Ritual.
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www.1azzzleep.de
