Warum Atemtechniken Cortisol senken
Bewusste Atemtechniken aktivieren das parasympathische Nervensystem, das für Ruhe und Entspannung zuständig ist. Studien zeigen: Regelmäßige Atemübungen senken den Cortisolspiegel innerhalb weniger Minuten. Die Wirkung ist wissenschaftlich belegt und eignet sich für Alltag und Stresssituationen. Quelle: Alta Klinik
Die 3 effektivsten Atemtechniken
1. 4-7-8-Methode (Dr. Andrew Weil)
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4 Sekunden einatmen, 7 Sekunden anhalten, 8 Sekunden ausatmen.
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Wiederhole 4–8 Mal für schnelle Entspannung.
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Ideal bei Stress, vor dem Einschlafen oder zur schnellen Regeneration.
Schritt-für-Schritt-Anleitung: 4-7-8-Methode
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Setze oder lege dich bequem hin.
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Atme durch die Nase 4 Sekunden ein.
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Halte die Luft 7 Sekunden an.
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Atme durch den Mund 8 Sekunden aus.
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Wiederhole 4–8 Mal oder bis du dich entspannt fühlst.
2. Langsame Bauchatmung (4-6-8-Rhythmus)
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4 Sekunden einatmen, 6 Sekunden halten, 8 Sekunden ausatmen.
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Lege eine Hand auf den Bauch, spüre die Bewegung.
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Diese Methode ist besonders für Anfänger geeignet und wirkt beruhigend auf Herzfrequenz und Stresshormone.
Schritt-für-Schritt-Anleitung: Langsame Bauchatmung
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Lege dich auf den Rücken, eine Hand auf den Bauch.
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Atme 4 Sekunden durch die Nase ein, spüre, wie sich der Bauch hebt.
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Halte die Luft 6 Sekunden.
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Atme 8 Sekunden langsam aus.
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Wiederhole 5–10 Minuten.
3. Wechselatmung (Nadi Shodhana)
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Verschließe abwechselnd ein Nasenloch, atme durch das andere ein und aus.
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Wiederhole 5–10 Minuten für tiefe Entspannung.
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Diese Technik harmonisiert das Nervensystem und senkt Cortisol.
Schritt-für-Schritt-Anleitung: Wechselatmung
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Setze dich bequem hin, Rücken gerade.
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Verschließe mit dem Daumen das rechte Nasenloch, atme durch das linke ein.
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Schließe das linke Nasenloch, öffne das rechte und atme aus.
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Atme durch das rechte Nasenloch ein, schließe es, atme durch das linke aus.
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Wiederhole 5–10 Minuten.
Wissenschaftliche Quellen & Medizinische Überprüfung
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Die Wirkung von Atemtechniken auf Cortisol wurde in mehreren Studien bestätigt, darunter Meta-Analysen und klinische Studien.
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Medizinisch geprüft: Die Atemübungen sind als wirksame Methode zur Stressreduktion anerkannt und werden lt. der MHPlus Krankenkasse von Kliniken und Gesundheitsexperten empfohlen.
Tipps für den Alltag
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Übe die Atemtechniken morgens, abends oder situativ bei Stress.
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Kombiniere mit einem entspannenden Ritual wie einer Tasse Tee oder einer kurzen Pause.
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Für noch mehr Entspannung empfiehlt sich ein hochwertiger Schlafmasken- und Aromaset von 1aZzzleep.de.
