Schlafforscher empfehlen: Die optimale Temperatur im Schlafzimmer für erholsamen Schlaf

Viele Menschen schlafen schlechter, als sie müssten, und einer der häufigsten Gründe liegt direkt im Raum: die falsche Schlaftemperatur. Doch welche Temperatur im Schlafzimmer ist wirklich optimal? Wie kalt darf es sein, und ab wann wird es zu warm? In diesem Beitrag erfährst du, was die Forschung sagt, welche Temperatur für Kinder und ältere Menschen gilt und wie du dein Schlafzimmer im Sommer wie im Winter richtig temperierst.

Lieber hören statt lesen? Hier findest du die passende Folge aus unserem Podcast „Endlich Schlafen“:

Die optimale Temperatur im Schlafzimmer auf einen Blick

Für die meisten Erwachsenen liegt die ideale Schlaftemperatur zwischen 16 und 18 Grad Celsius. In diesem Bereich kann der Körper am besten herunterfahren, und die Tiefschlafphasen werden begünstigt. Wichtig ist außerdem eine relative Luftfeuchtigkeit von etwa 40 bis 60 Prozent.

Warum die richtige Temperatur so entscheidend ist

Der menschliche Körper folgt einem natürlichen Temperaturrhythmus. Kurz vor dem Einschlafen sinkt die Körperkerntemperatur ab, das Gehirn signalisiert: Schlafenszeit. Ist es im Schlafzimmer zu warm, wird dieser Absenkungsprozess gestört. Ist es zu kalt, wird das Einschlafen ebenfalls erschwert, weil der Körper Energie für die Wärmeerzeugung aufwenden muss.

Wissenschaftlich belegt:
Eine im Journal of Physiological Anthropology veröffentlichte Übersichtsarbeit zeigt, dass vor allem Hitze, aber auch Kälte die Schlafqualität messbar verschlechtern und den Tiefschlaf verkürzen kann.

Wie kalt darf es im Schlafzimmer sein?

Kühl ist gut, eiskalt nicht. Unter etwa 14 Grad braucht der Körper zu viel Energie zum Warmhalten, und an kalten Außenwänden kann sich Feuchtigkeit niederschlagen. 12 Grad im Schlafzimmer sind deshalb für die meisten zu kalt, auch wenn manche Menschen mit dicker Decke gut damit schlafen. Wichtiger als eine exakte Zahl ist, dass du dich unter der Decke wohlfühlst, ohne zu schwitzen oder zu frieren.

Die richtige Schlaftemperatur für Babys, Kinder und ältere Menschen

Babys und Kleinkinder: Für Säuglinge empfiehlt die Berliner Senatsverwaltung für Gesundheit in ihrem Flyer zum sicheren Babyschlaf eine Raumtemperatur von 16 bis 18 Grad. Überwärmung gilt als Risikofaktor, deshalb lieber einen Schlafsack statt zusätzlicher Decken verwenden.

Ältere Menschen: Eine Studie mit älteren Erwachsenen fand den erholsamsten Schlaf bei Raumtemperaturen zwischen 20 und 25 Grad, wie ScienceAlert berichtet. Mit zunehmendem Alter reguliert der Körper Wärme schlechter, deshalb darf es hier etwas wärmer sein.

Frauen: Viele Frauen frieren schneller, andere leiden vor allem in den Wechseljahren unter nächtlichen Hitzewallungen. Hier helfen eher Schichten (dünne Decke plus Überdecke) als eine höhere Raumtemperatur.

Temperatur und Schlafqualität: Anzeichen für eine falsche Raumtemperatur

• Bei zu hoher Temperatur: häufiges Aufwachen, Schwitzen, trockener Mund, unruhige Träume
• Bei zu niedriger Temperatur: Kältegefühl, Muskelanspannung im Schlaf, Wachphasen am frühen Morgen

Schlafzimmer im Winter: richtig heizen und lüften

• Heizung anpassen: Lieber leicht temperieren als ganz ausschalten. Konstante 17 Grad sind besser als ein nächtliches Auskühlen.
• Richtig lüften: Vor dem Schlafen 10 bis 15 Minuten stoßlüften, das bringt Sauerstoff ins Zimmer und senkt die Luftfeuchtigkeit.
• Gezielt wärmen: Wärmflasche oder Kuschelsocken statt dicker Kleidung.
• Thermometer verwenden: Ein digitales Thermometer mit Hygrometer zeigt Temperatur und Luftfeuchtigkeit genau an.

Hitze im Schlafzimmer: Tipps für den Sommer

• Tagsüber Fenster und Vorhänge geschlossen halten, nachts lüften.
• Lichtdichte Vorhänge oder Rollos schützen vor Aufheizung durch die Sonne.
• Bettwäsche aus Leinen oder Baumwolle und eine dünne Sommerdecke verwenden.
• Vor dem Schlafen lauwarm duschen und Stirn oder Nacken mit einem feuchten Tuch kühlen.
• Ein ruhiger Ventilator hilft, sollte aber nie direkt auf das Bett gerichtet sein.

Welche Temperatur bei der Klimaanlage?

Stelle die Klimaanlage nachts auf etwa 20 bis 22 Grad und nicht tiefer. Der Unterschied zur Außentemperatur sollte nicht zu groß sein, und der Luftstrom sollte nie direkt aufs Bett zeigen. Ideal ist ein Nachtmodus, der leise läuft und die Temperatur langsam hält, statt stark herunterzukühlen.

Häufige Fragen zur Schlaftemperatur

Welche Temperatur ist im Schlafzimmer optimal?
Für die meisten Erwachsenen 16 bis 18 Grad bei 40 bis 60 Prozent Luftfeuchtigkeit.

Sind 20 Grad im Schlafzimmer zu warm?
Nein, 20 Grad sind für viele noch angenehm, besonders für ältere Menschen. Nimm dann eine leichtere Decke.

Sind 25 Grad im Schlafzimmer zu warm?
Für die meisten ja. Ab etwa 25 Grad wird der Schlaf unruhiger und der Tiefschlaf kürzer.

Welche Temperatur ist für Babys richtig?
16 bis 18 Grad, mit Babyschlafsack und ohne zusätzliche Decken.

Fazit: Die richtige Temperatur ist eine Grundvoraussetzung für guten Schlaf

Die optimale Schlaftemperatur ist kein Luxus, sondern eine Grundvoraussetzung für erholsamen Schlaf. Für die meisten Erwachsenen sind 16 bis 18 Grad ideal, für Babys ebenso, ältere Menschen schlafen oft bei 20 bis 25 Grad besser. Wer dauerhaft zu warm oder zu kalt schläft, riskiert Einschlafprobleme und weniger Tiefschlaf. Neben der Temperatur zählt auch Dunkelheit: Gerade im Sommer, wenn es früh hell wird, hilft eine gut sitzende Schlafmaske Pur Box, den Schlaf in den frühen Morgenstunden zu schützen.

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Über den Autor: Stefan Horak ist Gründer von 1a Zzzleep, Autor des Buchs „Endlich schlafen! Dein Weg zu gesundem Schlaf.“ und veröffentlicht den Podcast „Endlich Schlafen“.

Zuletzt aktualisiert: 26.10.2026