Was deine Abendroutine über deinen Schlaf verrät

Schlechter Schlaf kommt nicht nur von Lärm, Licht oder Stress: oft liegt die Ursache in dem, was du in den letzten Stunden vor dem Zubettgehen tust. Deine Abendroutine beeinflusst, wie schnell du einschläfst, wie tief du schläfst und wie erholt du am nächsten Morgen bist. In diesem Artikel erfährst du, welche Gewohnheiten deinen Schlaf fördern und welche ihn sabotieren.

1. Die Wissenschaft hinter der Abendroutine

Unser Körper folgt einem zirkadianen Rhythmus, der durch Licht, Bewegung und Gewohnheiten gesteuert wird. Alles, was du abends tust, von deinem Essenszeitpunkt bis zu deiner Smartphone-Nutzung, sendet Signale an dein Gehirn, die entweder Schlafbereitschaft fördern oder hinauszögern.
Laut der National Sleep Foundation hilft eine konsistente Routine, den Körper auf Schlaf einzustellen und Schlafstörungen zu reduzieren.

2. Was deine Abendgewohnheiten über deinen Schlaf verraten

a) Bildschirm bis kurz vor dem Schlafengehen

Blaulicht von Smartphone, Tablet oder TV kann die Melatoninproduktion hemmen und so das Einschlafen verzögern.
Wenn du abends noch stundenlang scrollst, deutet das oft auf Einschlafprobleme hin und kann sogar die Tiefschlafphasen verkürzen.

b) Spätes, schweres Abendessen

Ein voller Magen zwingt deinen Körper zur Verdauungsarbeit, während er eigentlich in den Ruhemodus schalten sollte. Das kann zu unruhigem Schlaf und häufigem Aufwachen führen.
→ Forschung zeigt, dass späte Mahlzeiten mit schlechterer Schlafqualität in Verbindung stehen.

c) Kein Abschalt-Ritual

Wenn du einfach vom Arbeitstag ins Bett fällst, fehlt deinem Gehirn das Signal:
„Es ist Zeit runterzufahren.“
Ohne dieses mentale „Herunterfahren“ bleibt dein Nervensystem aktiv, was zu langem Wachliegen führen kann.

3. Abendroutinen, die guten Schlaf fördern

Feste Schlafenszeit: Jeden Abend zur gleichen Zeit ins Bett gehen, stabilisiert den Biorhythmus.
Digital-Detox: Mindestens 30–60 Minuten vor dem Schlafen keine Bildschirme mehr nutzen.
Entspannungsrituale: Lesen, Atemübungen, Meditation oder Aromatherapie (z. B. mit Zzzleep Well) helfen, den Geist zu beruhigen.
Gedanken-Entlastung: Ein kurzes Journaling kann helfen, Grübelgedanken vor dem Einschlafen loszulassen.

4. Wie du deine Abendroutine analysierst

Führe für eine Woche ein Schlaf-Tagebuch:

Was hast du 3 Stunden vor dem Schlafengehen gemacht?
Wie schnell bist du eingeschlafen?
Wie oft bist du aufgewacht?
Wie erholt hast du dich am nächsten Morgen gefühlt?

So erkennst du, welche Gewohnheiten sich positiv oder negativ auswirken.

Fazit

Deine Abendroutine ist ein Spiegel deiner Schlafqualität. Sie entscheidet oft darüber, ob du mühelos einschläfst oder stundenlang wachliegst. Mit ein paar gezielten Anpassungen kannst du deinen Körper und Geist optimal auf die Nacht vorbereiten. Für erholsamen, tiefen Schlaf.