Nächtliches Wachliegen kann quälend sein: Du drehst dich von einer Seite auf die andere, die Uhr tickt unaufhörlich. Und je mehr du dich auf das Einschlafen konzentrierst, desto wacher fühlst du dich. Laut der Deutschen Gesellschaft für Schlafforschung und Schlafmedizin (DGSM) leiden mindestens 10% der Erwachsenen unter chronischen Ein- und Durchschlafproblemen. Die gute Nachricht: Es gibt einfache, erprobte Strategien, mit denen du deinem Körper und Geist helfen kannst, wieder zur Ruhe zu finden.
1. Hör auf, dich zum Einschlafen zu zwingen
Je mehr du dich unter Druck setzt, desto stärker aktiviert dein Körper das Stresshormon Cortisol, was das Einschlafen verhindert.
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Stehe auf, wenn du länger als 20 Minuten wachliegst.
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Mache eine ruhige, monotone Tätigkeit bei gedimmtem Licht (z. B. leise lesen oder puzzeln).
Quelle: Mayo Clinic: Das „Aufsteh-Prinzip“ unterbricht den negativen Gedanken- und Anspannungszyklus.
2. Nutze die 4-7-8-Atmung
Diese Atemtechnik beruhigt das Nervensystem und senkt Herzfrequenz sowie Blutdruck.
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Atme 4 Sekunden ein, halte 7 Sekunden die Luft an, atme 8 Sekunden aus.
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Wiederhole den Zyklus 4–6 Mal.
Quelle: National Library of Medicine.
3. Führe ein „Gedanken-Parkplatz“-Ritual ein
Oft hindern uns kreisende Gedanken am Einschlafen.
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Schreibe vor dem Schlafengehen stichpunktartig alles auf, was dich beschäftigt.
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Lege die Notizen beiseite. Dein Gehirn kann so „loslassen“.
4. Achte auf eine kühle Schlafumgebung
Die ideale Schlaftemperatur liegt zwischen 16 und 19 Grad Celsius. Ein zu warmes Schlafzimmer erschwert das Absinken der Körperkerntemperatur. Ein natürlicher Prozess, der den Schlaf einleitet.
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Lüfte kurz vor dem Schlafengehen.
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Verwende atmungsaktive Bettwäsche.
Quelle: Endlich Schlafen: Endlich schlafen: Dein Weg zu gesundem Schlaf
5. Setze auf beruhigende Düfte
Aromatherapie kann helfen, Körper und Geist zu entspannen. Düfte wie Lavendel, Melisse oder funktionale Mischungen wie unser „Zzzleep Well“ unterstützen das Ein- und Durchschlafen.
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Nutze funktionale Düfte, ätherische Öle oder Kissensprays.
Quelle: National Library of Medicine.
6. Vermeide nächtliches „Doomscrolling“
Handys und Tablets senden Blaulicht, das die Melatoninproduktion hemmt. Außerdem regen Nachrichten und Social-Media-Inhalte das Gehirn an, statt es zu beruhigen.
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Lege das Smartphone mindestens 1 Stunde vor dem Schlafengehen weg.
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Falls du nachts wach wirst: Kein Bildschirmlicht einschalten.
Warum diese Tipps wirken
Alle genannten Methoden zielen darauf ab, dein parasympathisches Nervensystem zu aktivieren, den Teil des Nervensystems, der für Ruhe und Regeneration zuständig ist. Indem du Stress reduzierst, Temperatur und Umgebung optimierst und gedankliche Last ablegst, schaffst du die besten Voraussetzungen für erholsamen Schlaf.
Fazit:
Nächtliches Wachliegen muss kein Dauerzustand sein. Mit kleinen Anpassungen deiner Abend- und Nachtgewohnheiten kannst du deinem Körper helfen, wieder in den Schlaf zu finden. Ohne Druck und ohne stundenlanges Grübeln.
